Exercício para combater a insônia
É importante reservar o tempo necessário para se exercitar regularmente. Isso significa que muitas pessoas optam por fazer treinos pela manhã, ao meio-dia, à tarde e até mesmo à noite, antes de dormir. No entanto, o número de pessoas que tem dificuldade em dormir se fizerem exercício em altas horas da noite está aumentando. Portanto, seria interessante considerar essas dicas para combater a insônia, sem precisar sacrificar a atividade física.
Sugestões para dormir bem após a atividade física.
Se a noite for o momento ideal para se exercitar e isso não interferir no sono, então é conveniente continuar nesse caminho. Agora, se for o contrário, e ao se deitar você não conseguir nem fechar os olhos após o treino, o melhor é mudar a rotina.
Escolher um treino menos intenso pode ser uma boa opção, então, aqueles exercícios em intervalos de alta intensidade (HIIT) podem ser realizados pela manhã ou à tarde. Portanto, à noite, pode-se fazer uma rotina menos extenuante como pilates, yoga ou até caminhar, ou reduzir a intensidade do treino regular. O yoga é particularmente benéfico, pois ajuda a relaxar, reduzir o estresse e, portanto, a dormir melhor.
Outra sugestão é tentar se exercitar 3 ou 4 horas antes de dormir. Um estudo confirmou que o exercício vigoroso à noite poderia melhorar o sono e não alterá-lo. Já outra pesquisa, que seguiu 52 estudantes de 19 anos que praticavam esportes durante 90 minutos à noite, revelou que eles dormiram uma hora antes do que o habitual.
No entanto, os pesquisadores sugerem que muitas pessoas dormirão melhor se fizerem exercício, mesmo que o exercício seja feito à noite, uma ou duas horas antes de dormir. Se o seu estilo de vida for tal que você só consiga se exercitar à noite, existem formas que podem ajudá-lo a melhorar suas chances de dormir bem.
Depois de tudo, fazer exercício à noite é muito melhor do que não fazer exercício nenhum e perder todos os benefícios para a saúde. Dormir e se exercitar são igualmente importantes para sua saúde, então o segredo está em desenvolver uma rotina que otimize ambos.
Alguns estudos recentes sugerem que são menos as pessoas que têm problemas com a insônia após o exercício do que se pensava. Em 2013, uma pesquisa da National Sleep Foundation1 encontrou que 83% das pessoas relataram dormir melhor quando se exercitam, mesmo que o façam à noite.
Outros dois estudos confirmaram que o exercício vigoroso à noite poderia melhorar o sono e não alterá-lo. Um estudo2 com 52 estudantes de 19 anos que praticaram esportes por mais de 90 minutos à noite, terminaram dormindo 1,5 horas antes do horário habitual.
Quem relatou um maior esforço durante a prática esportiva adormeceu mais rápido, acordou menos vezes durante a noite e dormiu mais profundamente do que aqueles que fizeram exercícios mais moderados.
Se você tem evitado fazer exercício à noite por medo de sofrer de insônia, então o melhor é testar essa teoria – talvez você se surpreenda. Mas se o seu experimento for um fracasso épico, talvez precise tentar algumas dicas que ajudarão seu corpo a relaxar mais rapidamente para que você possa dormir.
Uma “sobredose” de exercício pode ser contraproducente
Uma das principais causas de insônia é fazer exercício em excesso. Exercitar-se em excesso ou de maneira incorreta pode ser prejudicial à sua saúde de várias formas, incluindo interferir no sono.
Exercitar-se em excesso pode realmente causar danos nos seus tecidos, inflamá-los e impedir sua recuperação, aumentando o risco de lesões. Essa é a razão pela qual é tão importante permitir que seu corpo se recupere completamente entre cada sessão de treino.
Os exercícios de resistência ativam a resposta ao estresse do corpo, elevando os hormônios do estresse – cortisol, adrenalina e noradrenalina. Se esses hormônios permanecerem elevados o tempo todo, isso não é bom para o seu coração, forma física ou saúde em geral.
Os hormônios do estresse aumentam sua frequência cardíaca, estado de alerta e fluxo sanguíneo para os músculos, para que eles continuem realizando a atividade física, mas isso pode dificultar o sono.
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